Cvičení na zmírnění úzkosti

by Jona

Pokud jste si někdy prošli panickým záchvatem, asi mi dáte za pravdu, že byste se ho v danou chvíli nejradši zbavili. Jenže to není jen tak. Univerzální návod samozřejmě neexistuje, nicméně jsem posbírala řadu všelijakých cvičení (od lékařky, terapeutky, ale i vaše tipy, co jste naposílali na Instagramu) a tady jsou. Pokud ještě nemáte nějaké svoje ozkoušené cvičení, které by vás trochu uklidnilo, můžete se odrazit od těch níže uvedených, třeba vám nějaké zabere.

Metody tady a teď

5, 4, 3, 2, 1

5 věcí, co vidím
4 věci, kterých se dotýkám 
3 věci, které slyším
2 věci, které cítím 
1 emoce, kterou právě prožívám 

Cílem tohoto cvičení je přenést se do tady a teď a identifikovat, která emoce nás rozhodila. Pokud vám není varianta s emocí blízká, nemůžete ji aktuálně prožít nebo z nějakého důvodu potřebujete jen tu tady a teď část, můžete poslední krok vynechat. 

Dotyky

Pokud jste na místě, kde vám to nevadí, dotýkejte se věcí okolo sebe a přemýšlejte nad tím, co cítíte. Například přejíždím rukou po stole a říkám si, jakou má teplotu, strukturu, jestli je mi dotyk příjemný, a proč, z jakého je materiálu, jaké to je skupenství atd. Zkuste přijít na co nejvíc vjemů a informací k jedné věci, pokud vám to nejde, přesuňte se na další. Nemáte-li nic po ruce, můžete si sáhnout třeba na rukáv nebo vlasy (už jste někdy přemýšleli nad strukturou a teplotou svých vlasů?). Osobně se dotýkám věcí, které jsou mi příjemné, aby mi to nevyvolalo zase jinou úzkost. 

Tohle cvičení mi velmi dobře fungovalo na flashbacky. 

Zkoumání předmětu

Pokud je pro vás dotýkání z nějakého důvodu mimo (třeba je vám to nepříjemné, nebo se na veřejnosti stydíte), můžete zkusit i popisování. Prostě se zaměřte na jednu věc v okolí, a důkladně ji prozkoumejte. Jakou má barvu, jak se vám líbí, co vám připomíná, kolik asi váží, z jakého je materiálu atd.

Kostka ledu

Další, poslední variací na tohle cvičení je kostka ledu. Vezměte si kostku ledu a sevřete ji pevně v ruce. Soustřeďte se na to, jak se rozpouští, jak vás chladí, jestli je to příjemné atd.

Povídejte si

Pokud můžete mluvit nahlas, mluvte. Zvuk vlastního hlasu mě uklidňuje. 

Odvrácení pozornosti

Násobilka

1×1 = 1, 1×2 = 2, 1×3 = 3 … a tak dále, a tak dále, až kam vám hlava dovolí. Cílem není si to udělat těžké, takže nemusíte nutně násobit 48×23, ale pokud vám přijde, že soustředění na velká čísla vám dělá dobře, klidně můžete. 

Jiný počty

Počítejte. Můžete počítat kusy nábytku kolem sebe nebo třeba všechny věci v modré barvě, všechno ze dřeva atd. Pokud jste venku tak zas stromy, nebo auta. Jo a není to zkouška, když to spočítáte blbě, nic se nestane

Obkreslování

Obkreslujte si nohy. Sedněte si, pokrčte nohy, lehce se předkloňte a prstem si obtahujte chodidla, jako byste je chtěli obkreslit. Soustřeďte se jen na linii, kterou prstem vedete.

Víc už jich ozkoušených nemám, pokud jste pořád nenašli to svoje, můžete zkusit pohledat „grounding techniques“. Tento článek nenahrazuje lékaře a/nebo terapeuta, léky nebo jiný typ léčby. 

 

You may also like

2 komentáře

Psychické zdraví a mobilní aplikace – jaké používám – Blog Jona Friedri 29 února, 2020 - 7:35 pm

[…] tu máte dechová cvičení a „stop“ – metodu, která vám pomůže zastavit. Pamatujete na tenhle článek o cvičeních na zmírnění úzkosti? Tak teď už si to nemusíte […]

Reply
Jak se v karanténě nezbláznit – Blog Jona Friedri 17 března, 2020 - 6:06 pm

[…] Zkušenost praví, že po krizi přichází období rozkvětu a já fakt pevně věřím, že až tahle situace pomine, budeme se mít zase dobře. Kdybyste si ale meanwhile chtěli pokecat, napište. A pokud na vás třeba leze úzkost, můžete si pomoct nějakým z těchto cvičení. […]

Reply

Leave a Comment

Tato stránka používá cookies. Pokud s použitím souhlasíte, klikněte na tlačítko přijmout. Přijmout Více